Mnogi vježbači žele da što prije počnu sa glavnim dijelom treninga, pa nekoliko minuta zagrijavanja često bude prvo što izbace iz rutine. Međutim, upravo tih nekoliko minuta može napraviti veliku razliku u tome kako će tijelo podnijeti opterećenje.
Bez obzira na to da li trenirate u teretani, trčite, vozite bicikl ili se bavite ekipnim sportom, tijelu je potrebno vrijeme da pređe iz stanja mirovanja u intenzivnu fizičku aktivnost.
MIŠIĆI NE TREBA DA IZ MIROVANJA ODMAH PREĐU U MAKSIMUM
Tokom zagrijavanja postepeno se povećavaju temperatura tijela, protok krvi i aktivnost mišića. Srce i disajni sistem takođe dobijaju vrijeme da se prilagode većem naporu.
Problem nastaje kada nakon sjedenja ili dužeg mirovanja odmah krenete sa sprintom, velikim težinama ili eksplozivnim pokretima.
Tijelo tada nema isti prostor za postepenu adaptaciju kao kada trening počnete laganim intenzitetom.
NE ZAGRIJAVATE SAMO MIŠIĆE – PRIPREMATE CIJELO TIJELO
Dobro zagrijavanje nije samo nekoliko nasumičnih istezanja.
Njegov cilj je da pripremi mišiće, zglobove i nervni sistem za pokrete koji slijede. Ako ćete raditi čučnjeve, korisno je pripremiti noge i kukove; ako slijedi trening gornjeg dijela tijela, pažnju treba usmjeriti na ramena, laktove i gornji dio leđa.
Drugim riječima, zagrijavanje treba da ima veze sa onim što ćete raditi tokom treninga.
PAR MINUTA MOŽE DA PROMIJENI CIJELI TRENING
Zagrijavanje ne mora trajati pola sata.
Za mnoge treninge dovoljno je nekoliko minuta lagane aktivnosti, nakon čega slijede dinamički pokreti i postepeno povećavanje intenziteta. Kod treninga sa opterećenjem mogu pomoći i lakše serije prije radnih težina.
Najvažnije je da tijelo ne bude izloženo najvećem naporu odmah na početku.
STATIČKO ISTEZANJE NIJE ISTO ŠTO I ZAGRIJAVANJE
Česta greška je poistovjećivanje zagrijavanja sa dugotrajnim statičkim istezanjem.
Zagrijavanje podrazumijeva postepeno pokretanje tijela i podizanje intenziteta, dok statičko istezanje ima drugačiju svrhu. Prije aktivnosti koja zahtijeva snagu i eksplozivnost, naglasak je uglavnom korisnije staviti na dinamičke pokrete i specifičnu pripremu za trening.
KADA JE POSEBNO VAŽNO NE PRESKAKATI ZAGRIJAVANJE?
Posebno je važno obratiti pažnju na pripremu kada je trening intenzivan, kada radite sa većim opterećenjima ili kada se bavite sportom koji zahtijeva nagla ubrzanja, promjene pravca i skokove.
Dodatnu pažnju treba posvetiti zagrijavanju ako ste dugo sjedili prije treninga ili ako trenirate u hladnijim uslovima.
NAJVEĆA GREŠKA JE: „NEMAM VREMENA“
Ako imate vremena za 45 minuta treninga, nekoliko minuta pripreme teško da će napraviti problem. Naprotiv, može biti jedan od najkorisnijih dijelova cijele rutine.
Dobar trening ne počinje prvom serijom sa velikom kilažom niti prvim sprintom.
Počinje onda kada tijelu date signal da je vrijeme da iz mirovanja pređe u napor.
Zato sljedeći put kada pomislite da preskočite zagrijavanje kako biste „uštedjeli vrijeme“, sjetite se da tih nekoliko minuta nisu prepreka treningu — već njegov sastavni dio.
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.