Mnogi ljudi teško pronalaze vrijeme za redovan trening, zbog čega često tragaju za jednostavnim vježbama koje donose najviše koristi za uloženi trud.
Upravo zbog toga plank, odnosno izdržaj, već godinama slovi za jednu od najpopularnijih vježbi za jačanje cijelog tijela. Lični trener Tejlor Bibi ističe da je riječ o vježbi koja ne zahtijeva nikakvu opremu i može se prilagoditi gotovo svima, bez obzira na nivo forme.
Duboki trbušni mišići kao prirodni steznik
Svakodnevno izvođenje planka prvenstveno jača takozvani core i stabilizuje trup, što direktno pomaže u zaštiti kičme i smanjenju bolova u leđima.
Poznati trener Dani Singer objašnjava da ova vježba aktivira cijelo tijelo, od ramena pa sve do zadnjice. Ipak, najveći akcenat je na dubokim trbušnim mišićima koji djeluju poput prirodnog steznika i ključni su za pravilno držanje i stabilnost.
Svakodnevnim treningom gradi se izuzetna snaga stabilizacije trupa, dok redovnost popravlja držanje i s vremenom dovodi do vidno definisanijih trbušnjaka.
Kada se vide prvi rezultati?
Prema riječima trenera Singera, prve pozitivne promjene na tijelu moguće je primijetiti već nakon dvije do četiri sedmice dosljednog rada:
- Nakon 2 do 4 sedmice: Osjećaćete se višima i uspravnijima, jer jača jezgra omogućava prirodno i pravilno držanje tijela.
- Nakon 6 do 12 sedmica: Potrebno je ovoliko vremena da bi se uočili jasniji i vidljiviji trbušni mišići.
Savjeti za početnike: Kvalitet ispred kvantiteta
Stručnjaci savjetuju da početnici krenu polako i da se maksimalno fokusiraju na pravilnu izvedbu, umjesto na predugo zadržavanje u položaju. Singer preporučuje da se radi u tri serije po 20 do 30 sekundi, dok Bibi predlaže povišeni plank (na povišenoj površini) kao znatno lakšu verziju za same početnike.
Pravilna forma je ključna za postizanje rezultata i drastično smanjenje rizika od povreda.
Tokom vježbe, tijelo mora da bude u potpuno ravnoj liniji, bez propadanja kukova prema podu ili uvlačenja vrata u ramena. Da bi vježba imala puni efekat, potrebno je snažno stisnuti zadnjicu, aktivirati noge i održavati napetost u cijelom tijelu od početka do kraja serije.
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.