Bez obzira da li ih volite ili ne, vjerovatno ste upoznati sa prednostima sklekova. To je klasična vježba za cijelo tijelo, jer cilja više glavnih mišićnih grupa grudi, ramena, trbuha i jezgra, tricepsa i leđa.
Najbolje od svega je što vam za sklekove nije potrebna nikakva oprema za vježbanje, što ih čini idealnim za održavanje forme kod kuće. Osim toga, niz studija je, kako prenosi Outside, pokazalo da je mogućnost da se uradi više sklekova povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti, prenosi Telegraf.
Međutim, mnogi ljudi se muče da izvedu sklekove u pravilnoj formi i tehnici, a uobičajene greške mogu da ugroze efikasnost vježbe i da potencijalno povećaju rizik od povrede.
Prvi korak u savladavanju sklekova je da identifikujete greške koje pravite. Probajte da vježbate sklekove ispred ogledala ili zamolite prijatelja da snimi vaše pokrete da možete da vidite da li i u čemu griješite. Ovo su četiri najčešće greške:
1. Koristite premali opseg pokreta
Ako ste početnik kad je u pitanju trening snage, možda ćete nenamijerno “varati” skraćivanjem opsega pokreta vježbe. Neuspjeh da uđete dovoljno “duboko” u sklek ili da dođete do punog podizanja je jedna od najčešćih grešaka u ovoj vježbi.
U pravilnom skleku, morate da savijete laktove do najmanje ugla od 90 stepeni kada spuštate grudi koje bi praktično trebalo da dodirnu pod. Na putu uvis morate potpuno da ispružite laktove.
Ako vam je ovo teško, pokušajte da uradite modifikovanu verziju vježbe – na koljenima. Ovu vježbu možete da vježbate i sa podignutim rukama na stolu ili klupi.
2. Stavite ruke previše naprijed
Budite oprezni da ne stavite ruke previše naprijed. U pravilnom skleku ramena, laktovi i zglobovi moraju da budu poređani u pravoj liniji.
Ako stavite ruke previše ispred ramena, možete da dovedete mišiće ramena u prevelik stres i smanjite mehaničku efikasnost mišića koje želite da podstaknete.
3. Ne držite kukove u liniji sa ostatkom tijela
Bilo da ste početnik ili iskusan profesionalac, možda ne uspjevate da držite kukove u liniji sa ostatkom tijela. Kada izvodite sklekove pravilnom tehnikom, vaše tijelo je u pravoj liniji, kao da ste čvrsta daska od glave do pete. Vaši kukovi ne smiju da padaju nadole.
Ako vam kukovi padnu, ovo pozicioniranje dovodi do opterećenja na lumbalni dio kičme i mišiće donjeg dijela leđa. Ujedno vam ne dozvoljava da pravilno koristite trbušne mišiće i da poduprete jezgro i kičmu. Ako vam, pak, kukovi previše idu u vazduh, kao i kod opuštenih kukova, znači da ne koristite svoje mišiće jezgra kako treba – i da propuštate prednosti sklekova.
4. Ispružite laktove previše u stranu
Jedna od najčešćih grešaka u formi i tehnici kod sklekova je spuštanje laktova previše u stranu kada se približavate podu. Čineći to, nehotice prebacujete opterećenje na ramena i zglobove, što se često javlja zbog nedostatka kontrole jezgra ili snage tricepsa.
Kada vježbate sklekove, nagnite laktove unazad prema kostima kuka. Ramena bi spuste tako da se susretnu sa vašim šakama kada ste u spuštenom položaju. Uvjerite se da su vam ruke usmjerene ka naprijed, a ne jedna prema drugoj.
SrpskaCafe
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.