Šta god da nas čeka tokom dana, način na koji ga započnemo može mnogo da utiče na energiju, fokus i osjećaj sitosti. Zato se često razmišlja o tome šta zapravo treba da bude osnova jutarnjeg obroka.
Proteini i ugljeni hidrati najvažniji su djelovi te slagalice, svaki sa svojom ulogom u održavanju snage, stabilnog šećera u krvi i dobrog varenja.
Razumijevanje kako djeluju ujutru može znatno olakšati izbor namirnica koje će najbolje podržati organizam od samog starta.
Zašto se uopšte priča o doručku i makronutrijentima?
Protein je ključan za održavanje mišića, enzima i brojnih procesa koji se odvijaju tokom dana. Pomaže i u stabilizaciji šećera u krvi, pa osjećaj gladi ne skače kao loptica.
Ugljeni hidrati, s druge strane, obezbjeđuju ono što tijelo najbrže koristi kao gorivo – glukozu. Posebno kada dolaze iz integralnih, nerafinisanh namirnica, donose vlakna, podržavaju varenje i utiču na bolju koncentraciju.
Kada doručak treba da nagne ka proteinu
Dovoljno proteina u jutarnjem obroku postavlja osnovu za stabilan tempo cijelog dana. Iako potrebe variraju, raspon od 20-30 g proteina za većinu je dobar start.
Neka istraživanja pokazuju da organizam posebno dobro koristi proteine u jutarnjim satima, što može biti značajno za očuvanje mišićne mase, naročito kod starije populacije. Pored toga, doručak bogat proteinima:
- produžava osjećaj sitosti
- sprečava nagle skokove i padove energije
- smanjuje žudnje kasnije tokom dana
- pomaže boljoj regulaciji šećera u krvi
Protein sam po sebi ne izaziva brze skokove glukoze, što ga čini odličnom osnovom za stabilan početak dana.
A kada su ugljeni hidrati bolji izbor
Ugljeni hidrati iz cjelovitih biljnih namirnica donose mnogo više od energije, tu su vlakna, antioksidansi, vitamini i fitonutrijenti. Tijelo ih najefikasnije koristi upravo u prvoj polovini dana, jer je insulinska osjetljivost tada prirodno viša. Drugim riječima, organizam lakše obrađuje i skladišti energiju bez naglih oscilacija.
Ovo je naročito korisno ako:
- planirate vježbanje ujutru
- treba da obezbijedite dovoljno energije za mentalni fokus
- želite da podržite varenje i redovnost
Za intenzivnije treninge ugljene hidrate je bolje unijeti nekoliko sati ranije, dok laganije aktivnosti mogu ići uz jednostavniji, brži doručak.
Zašto se često preporučuje kombinacija
Kada se proteini i kvalitetni ugljeni hidrati spoje, dobija se doručak koji istovremeno održava energiju stabilnom i produžava sitost. Takav obrok pomaže i u usklađivanju sa cirkadijalnim ritmom, većem unosu energije ranije tokom dana, što može pozitivno da utiče na regulaciju šećera u krvi, lipide i nagle napade gladi.
Studije ukazuju da ovakav balans posebno smanjuje nivo grelina (hormona gladi) nakon obroka, što je jedan od razloga zašto je kombinovani pristup često najpraktičniji.
Nekoliko ideja za doručak bogat proteinima
Kajgana od tofua sa povrćem
Tofu izdrobiti, kratko propržiti sa kurkumom, crnim lukom ili crnom solju za ukus “jajeta”, dodati špinat i paradajz. Servirati uz integralni tost sa strane.
Proteinski smuti
Kombinacija sojinog mlijeka, biljnog proteina, putera od kikirikija i bobičastog voća daje gust, hranljiv i energetski jak napitak.
Ovsene pahuljice sa proteinom
Preko noći potopljene ovsene pahuljice sa čija semenkama, voćem i kašikom biljnog proteina mogu biti odličan balans vlakana i proteina.
Doručak ne mora da bude ili/ili. I proteini i ugljeni hidrati imaju jasnu ulogu – proteini pomažu stabilnosti energije i sitosti, dok kompleksni ugljeni hidrati obezbjeđuju gorivo i podržavaju varenje. Kombinacija oba, uz naglasak na oko 30 g proteina, najčešće daje najbolji rezultat – stabilniji šećer u krvi, manje žudnje i više energije tokom dana, prenosi Telegraf.rs.
Telegraf
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.