San je jedna od osnovnih ljudskih potreba, ali mu u svakodnevnoj trci sa obavezama često ne posvećujemo dovoljno pažnje. Mnogi vjeruju da mogu nadoknaditi nedostatak sna kafom, energetskim pićima ili kratkim odmorom tokom dana, ali organizam ima svoje potrebe koje ne možemo tako jednostavno prevariti. Koliko sati sna nam je zaista potrebno da bismo se probudili odmorni, koncentrisani i spremni za novi dan?
Prema preporukama stručnjaka, većini odraslih osoba potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći. Iako postoje individualne razlike, redovno spavanje kraće od sedam sati može negativno uticati na koncentraciju, pamćenje, raspoloženje i opšte zdravstveno stanje.
Koliko sna je potrebno u zavisnosti od godina?
Potrebe za snom mijenjaju se tokom života, a posebno su izražene u djetinjstvu i adolescenciji.
- Novorođenčad: 14 do 17 sati dnevno.
- Bebe od četiri do 12 mjeseci: 12 do 16 sati, uključujući dnevno spavanje.
- Djeca od jedne do dvije godine: 11 do 14 sati.
- Djeca od tri do pet godina: 10 do 13 sati.
- Djeca od šest do 12 godina: devet do 12 sati.
- Tinejdžeri od 13 do 18 godina: osam do 10 sati.
- Odrasli: najmanje sedam sati, najčešće između sedam i devet.
- Osobe starije od 65 godina: uglavnom sedam do osam sati.
Šta se dešava organizmu kada ne spavamo dovoljno?
Nedostatak sna ne utiče samo na osjećaj umora. Već nakon jedne neprospavane ili nedovoljno prospavane noći mogu se javiti poteškoće sa koncentracijom, sporije reakcije, razdražljivost i slabija sposobnost donošenja odluka.
Ako nedostatak sna postane svakodnevna navika, posljedice mogu biti ozbiljnije. Dugoročno je povezan sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i problema sa mentalnim zdravljem.
Organizam tokom sna obnavlja energiju, reguliše hormone, podržava imunitet i učestvuje u procesima pamćenja i učenja. Zbog toga kvalitetan san nije luksuz, već važan dio očuvanja zdravlja.
Može li se izgubljeni san nadoknaditi vikendom?
Mnogi tokom radne sedmice spavaju pet ili šest sati, a zatim vikendom pokušavaju da nadoknade propušteno tako što ostaju duže u krevetu.
Iako dodatni san može pomoći u smanjenju umora, on ne može u potpunosti poništiti posljedice dugotrajnog nedostatka sna. Mnogo je korisnije održavati približno isto vrijeme odlaska na spavanje i buđenja tokom cijele sedmice.
Da li je popodnevno spavanje korisno?
Kratka popodnevna dremka može poboljšati budnost, koncentraciju i raspoloženje. Stručnjaci često preporučuju odmor od 10 do 20 minuta, naročito osobama koje osjećaju pad energije tokom dana.
Ipak, duže spavanje u kasnim popodnevnim ili večernjim satima može otežati uspavljivanje tokom noći.
Pet navika za kvalitetniji san
1. Idite na spavanje u približno isto vrijeme. Redovan raspored pomaže organizmu da uspostavi stabilan ritam spavanja.
2. Izbjegavajte kofein u kasnim satima. Kafa, energetska pića i pojedini čajevi mogu otežati uspavljivanje.
3. Smanjite korišćenje telefona prije spavanja. Pokušajte da posljednjih 30 do 60 minuta pred spavanje provedete bez ekrana.
4. Obezbijedite prijatnu temperaturu i tišinu. Spavaća soba treba da bude tamna, mirna i dovoljno rashlađena.
5. Izbjegavajte obilne obroke neposredno prije odlaska u krevet. Kasni i teški obroci mogu narušiti kvalitet sna.
Kada je umor znak da nešto nije u redu?
Ako se svakodnevno budite umorni uprkos tome što spavate dovoljno, problem možda nije samo u broju sati provedenih u krevetu. Česta buđenja, glasno hrkanje, prekidi disanja tokom sna i izražena dnevna pospanost mogu ukazivati na poremećaje spavanja.
U takvim situacijama važno je razgovarati sa ljekarom i utvrditi uzrok problema.
San je ulaganje u zdraviji dan
U vremenu kada se nedostatak sna često predstavlja kao znak zauzetosti i produktivnosti, važno je podsjetiti da organizam ne može neograničeno funkcionisati bez odgovarajućeg odmora.
Sedam do devet sati kvalitetnog sna za većinu odraslih predstavlja važan preduslov za dobru koncentraciju, stabilnije raspoloženje i normalno funkcionisanje tokom dana.
Ne treba čekati vikend da bismo se odmorili. Kvalitetan san počinje svakodnevnim navikama, a upravo one mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećamo, razmišljamo i funkcionišemo.
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.