Vitamin D se često uzima kao dodatak ishrani, ali nije svejedno kada i uz šta ga unosimo.
Pojedine namirnice i napici mogu uticati na apsorpciju vitamina D, dok za neke od tih veza još nema dovoljno dokaza da bi se mogao izvući čvrst zaključak.
Vlakna mogu ubrzati uklanjanje vitamina D
Hrana bogata vlaknima važan je dio zdrave ishrane. Pomaže probavi, može doprinijeti regulaciji šećera u krvi i utiče na nivo holesterola.
Ipak, pojedina istraživanja ukazuju na mogućnost da veći unos vlakana utiče na to koliko dugo vitamin D ostaje u organizmu, odnosno da se dio vitamina brže eliminiše.
Među namirnicama bogatim vlaknima su tikva, artičoka, špinat, mrkva, tikvice, sočivo, crveni grah, slanutak, kvinoja, smeđa riža, zob, bademi i pistacije.
To nije razlog da ih izbacite iz ishrane. Jedna od mogućnosti je da napravite razmak od nekoliko sati između većeg obroka bogatog vlaknima i suplementa vitamina D.
Problem mogu biti i fitosteroli
Fitosteroli se prirodno nalaze u brojnim biljnim namirnicama, uključujući orašaste plodove, sjemenke i neka biljna ulja.
Istraživanja su pokazala da fitosteroli i vitamin D imaju određene strukturne sličnosti, zbog čega postoji pretpostavka da mogu koristiti iste puteve apsorpcije.
U eksperimentalnim istraživanjima zabilježeno je smanjenje nivoa vitamina D, ali nema dovoljno dokaza da bi se isti efekat mogao pouzdano potvrditi kod ljudi.
Zbog toga nije potrebno izbjegavati maslinovo ulje, orašaste plodove ili sjemenke. Ako želite dodatni oprez, vitamin D možete uzeti uz obrok koji sadrži druge izvore zdravih masti, poput masne ribe, avokada ili žumanaca.
Kafa je još jedno pitanje
Pojedina istraživanja povezuju veći unos kofeina sa nižim nivoima vitamina D, naročito kod ljudi koji piju više kafa dnevno.
Međutim, ova veza još nije dovoljno istražena da bi se moglo reći da kafa direktno smanjuje apsorpciju vitamina D.
Ako imate potvrđen nedostatak vitamina D, razumno je izbjegavati da suplement uzimate zajedno sa kafom i napraviti najmanje sat vremena razmaka.
Gazirana i zaslađena pića nisu najbolji izbor
Ni gazirana i zaslađena pića nisu naročito dobar partner vitaminu D.
Jedno istraživanje iz 2014. godine pokazalo je povezanost između većeg unosa zaslađenih pića i nižih nivoa vitamina D kod žena u premenopauzi. Ni ovdje, međutim, sama povezanost ne dokazuje da su gazirana pića direktan uzrok manjka vitamina D.
Ako već imate nizak nivo vitamina D, ograničavanje takvih napitaka svakako može biti dio kvalitetnije ishrane.
Fitatima i oksalatima problem je više kalcijum
Fitati i oksalati nalaze se u namirnicama poput špinata, badema, heljde, rabarbare i blitve.
Oni ne sprečavaju direktno apsorpciju vitamina D, ali mogu uticati na apsorpciju kalcijuma, jer se vezuju za njega i mogu formirati jedinjenja koja organizam teže apsorbuje.
Vitamin D i kalcijum zajedno imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, pa je ravnoteža između ova dva nutrijenta važna.
Kako najbolje uzimati vitamin D?
Dobra vijest je da zbog vitamina D ne morate praviti spisak zabranjenih namirnica.
Umjesto toga, važnije je da suplement uzimate redovno i pravilno. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa se bolje apsorbuje kada se uzme uz obrok koji sadrži određenu količinu masti.
Ako uzimate druge lijekove ili imate zdravstveni problem koji može uticati na apsorpciju hranjivih materija, vrijeme uzimanja vitamina D treba uskladiti sa savjetom ljekara ili farmaceuta.
A ako se, uprkos suplementaciji, pojave simptomi koji mogu biti povezani sa nedostatkom vitamina D, poput upornog umora, bolova u mišićima i kostima ili bola u donjem dijelu leđa, najbolje je provjeriti nivo vitamina D i razgovarati sa ljekarom.
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.