Nije važno samo koliko jedemo, već i šta se nalazi na tanjiru, kojim redoslijedom jedemo i koliko brzo završimo obrok.
Hrana bogata vlaknima i proteinima može nas držati sitima duže, dok obroci puni rafinisanih ugljenih hidrata često ostavljaju utisak da bismo mogli ponovo jesti gotovo čim smo spustili viljušku.
Vlakna su jedan od saveznika sitosti
Ako želite da obrok duže „drži“, vlakna su dobro mjesto za početak. Topiva vlakna u želucu stvaraju strukturu nalik gelu i usporavaju prolazak hrane, dok netopiva povećavaju njen volumen.
Pojedine vrste vlakana razgrađuju crijevne bakterije, pri čemu nastaju jedinjenja koja mogu podstaći oslobađanje hormona povezanih sa osjećajem sitosti, među kojima je i GLP-1.
Dobri izvori vlakana su grah, sočivo, zob, jabuke, bobičasto voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i integralne žitarice.
Ako ih trenutno unosite malo, količinu povećavajte postepeno kako biste smanjili mogućnost nadutosti i drugih probavnih tegoba.
Proteini pomažu da obrok duže traje
Proteini imaju snažan uticaj na osjećaj sitosti. U pravilu se probavljaju sporije od rafinisanih ugljenih hidrata i mogu uticati na hormone koji regulišu glad i sitost.
Zato je korisno da svaki obrok sadrži neki izvor proteina. To mogu biti jaja, grčki jogurt, svježi sir, riba, piletina, nemasno meso, tofu, grah ili sočivo.
Za dovoljan unos proteina nisu neophodni skupi suplementi ili proteinski praškovi.
Što manje ultraprerađene hrane
Na apetit ne utiče samo ono što dodajemo ishrani, već i ono što iz nje postepeno izbacujemo.
Ultraprerađena hrana često sadrži mnogo rafinisanih žitarica, škroba i dodatih šećera, dok ima manje vlakana i drugih sastojaka karakterističnih za cjelovite namirnice.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu mnogo ultraprerađene hrane mogu unositi više kalorija nego kada se hrane namirnicama koje su minimalno prerađene.
To ne znači da neku namirnicu treba potpuno zabraniti. Veći udio cjelovite hrane u svakodnevnoj ishrani može, međutim, pomoći boljoj kontroli apetita.
Redoslijed hrane takođe može biti važan
Povrće i izvore proteina korisno je pojesti prije hrane bogate ugljenim hidratima. Takav redoslijed može uticati na porast šećera u krvi nakon obroka i na hormone povezane sa sitošću.
Kada vlakna i proteini dođu na početku obroka, osjećaj sitosti može se pojaviti ranije, što nekim ljudima olakšava da izbjegnu prejedanje.
Ne žurite sa obrokom
Kada jedemo prebrzo, tijelu treba vremena da mozgu pošalje signal da je hrane dovoljno. Zbog toga sporije jedenje može pomoći da bolje prepoznamo trenutak kada smo siti.
Manji zalogaji, temeljitije žvakanje i odlaganje pribora između zalogaja jednostavni su načini da usporite obrok.
Vrijedi skloniti i mobilni telefon i ugasiti televizor. Kada nam je pažnja usmjerena na ekran, lakše možemo previdjeti signale sitosti.
Kratka šetnja poslije jela
Lagana šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka može pomoći tijelu da efikasnije koristi hranjive materije i ublažiti porast šećera u krvi.
Redovno kretanje nakon jela može pozitivno uticati i na metabolizam, a kod nekih ljudi može pomoći da se osjećaj gladi ne vrati tako brzo.
Nema univerzalnog recepta
Ove navike nisu pogodne za baš svakoga. Osobe koje imaju određene probavne probleme ili koriste lijekove koji usporavaju pražnjenje želuca trebalo bi da budu oprezne sa namjernim dodatnim usporavanjem probave.
Poseban oprez potreban je i osobama sa dijabetesom koje koriste određene lijekove, jer promjene u ishrani mogu uticati na nivo šećera u krvi.
Najveću razliku obično ne pravi jedna velika promjena, već kombinacija nekoliko jednostavnih navika. Cilj nije uvesti stroge zabrane, već napraviti način ishrane koji je dovoljno jednostavan da ga možemo primjenjivati i sutra, i prekosutra, a ne samo do prvog rođendana na koji neko iznese tortu.
Besplatnu Android aplikaciju portala SrpskaCafe preuzmite ovdje.